Τα τριγλυκερίδια αποτελούν μία σημαντική πηγή ενέργειας για το σώμα αλλά τα υψηλά επίπεδα τους μπορεί να βλάψουν την καρδιά.
Όπως και η χοληστερόλη, η αύξηση των τριγλυκεριδίων μπορεί να οδηγήσει σε βουλωμένες αρτηρίες και πιθανόν σε καρδιακή ανακοπή ή σε εγκεφαλικό επεισόδιο.
Κρατήστε τα τριγλυκερίδια σας κάτω από 150 mg/dL, δεδομένου ότι θεωρείται ότι είναι τα κανονικά επίπεδα. Οριακά υψηλά τριγλυκερίδια είναι από 150 έως 199 mg/dL και υψηλά είναι 200 έως 500 mg/dL. Τα τριγλυκερίδια είναι υψηλού κινδύνου πάνω από 500 mg/dL. Πολλοί ειδικοί θεωρούν ότι όταν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων είναι κάτω από 200 mg/dL είναι μια χαρά.
Ένας τρόπος για να κρατηθεί το επίπεδο των τριγλυκεριδίων σας υπό έλεγχο είναι να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ότι τρώτε, δηλαδή με την βοήθεια και της άσκησης.
Κρατήστε την πρόσληψη λίπους στο 30 % των συνολικών θερμίδων.
Επιλέξτε μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά, ειδικά σε κορεσμένα λίπη. Είναι όμως πολύ σημαντικό να περιληφθούν στην διατροφή μας τα καλά λίπη. Θυμηθείτε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Για να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους, θα πρέπει η διατροφή σας να περιλαμβάνει λαχανικά, φρούτα, ψωμί, δημητριακά, ρύζι, όσπρια και ζυμαρικά.
Επίσης πρέπει να περιλαμβάνει, το αποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι, τα πουλερικά, τα ψάρια και το άπαχο κρέας. Στην διατροφή αυτή δεν πρέπει να καταναλώνεται περισσότερη από 300 mg διαιτητικής χοληστερόλης ημερησίως.
Εδώ είναι μια λίστα με τις τροφές που θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα τριγλυκερίδια:
Δημητριακά ολικής αλέσεως.
Τα ολικής αλέσεως ψωμιά, ζυμαρικά, δημητριακά, το καστανό ρύζι, το ρύζι basmati είναι τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης παρέχει 4 gr φυτικών ινών. Tα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν επίσης πρωτεΐνη και είναι γενικά χαμηλά σε κορεσμένα λίπη, χοληστερόλη, και συνολικά σε λίπος. Έξι ή περισσότερα σερβιρίσματα την ημέρα συνιστάται.
Οι ξηροί καρποί.
Οι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα φιστίκια και πλήθος άλλων, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και στο να έχουμε υγιή καρδιά. Οι ξηροί καρποί όμως είναι πλούσιοι σε θερμίδες και δεν πρέπει να καταναλώνονται ανεξέλεγκτα.
Όσπρια και αρακάς.
Τα ξηρά φασόλια και ο αρακάς είναι καλές πηγές φυτικών πρωτεϊνών και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Θα πρέπει να αντικαθιστούν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη, και σε συνολικό λίπος.
Φρούτα και λαχανικά.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι σημαντικές πηγές βιταμινών C, Ε και Α, β-καροτένιο, άλλες βιταμίνες, φυτικές ίνες, και μερικά μέταλλα και βοηθούν στη μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης. Η σωστή διατροφή συνιστά την κατανάλωση 2 με 4 μερίδων φρούτων κάθε μέρα και 3 έως 5 μερίδων λαχανικών την ημέρα για τη μείωση της LDL χοληστερόλης. Μήλα, σταφύλια, φράουλες, και τα εσπεριδοειδή είναι πλούσια σε πηκτίνη, ένας τύπος διαλυτής ίνας που μειώνει την LDL χοληστερόλη. Παρομοίως, τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, όπως λιποϊκό οξύ και βιταμίνες. Στα λαχανικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων περιλαμβάνονται η πατάτα, η γλυκοπατάτα, τα μανιτάρια, η ντομάτα, το μπρόκολο, τα λάχανα Βρυξελλών, το σπανάκι, και πολλά άλλα.
Λιναρόσπορος.
Χαμηλότερη αναλογία ω-6/ω-3, είναι επιθυμητή για την μείωση των χρόνιων παθήσεων. Η επιστήμη της διατροφής λέει ότι μια αναλογία 4/1 ήταν σημαντική στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. Προκειμένου να επιτευχθεί αυτό, θα πρέπει να αυξηθεί η πρόσληψη των ωμέγα-3. Ο λιναρόσπορος είναι πολύ πλούσιος σε ωμέγα-3. Αυτό είναι εμφανές από το γεγονός ότι 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο περιέχει σχεδόν 133 % των ημερήσιων αναγκών για ωμέγα-3. Ο λιναρόσπορος περιέχει επίσης, φυτικές ίνες, ασβέστιο και μαγνήσιο, πρωτεΐνες οι οποίες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνη Ε, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Θα πρέπει όμως να αλεστεί ο λιναρόσπορος για να επιτρέψει στο σώμα σας να απορροφήσει τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ο καλύτερος τρόπος κατανάλωσης του λιναρόσπορου είναι να τον τρώτε σε αλεσμένη μορφή. Όταν λαμβάνουμε ολόκληρο το λιναρόσπορο, αυτός δεν χωνεύεται από το στομάχι και επομένως δεν απορροφούνται τα θρεπτικά συστατικά που είναι εγκλωβισμένα στο σπόρο. Ο λιναρόσπορος είναι πολύ πλούσιος σε φυτικές ίνες και βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης.
Τα λιπαρά ψάρια.
Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών είναι ευεργετική για την καρδιά σας, δεδομένου ότι και αυτά είναι πολύ πλούσια σε ωμέγα-3. Η Αμερικανική καρδιολογική εταιρία συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα. Λιπαρά ψάρια είναι ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και ο τόνος. Αποφύγετε όμως το τηγάνισμα τους σε κορεσμένα λίπη. Είναι καλύτερο να τα καταναλώνουμε ψητά ή στη σχάρα. Τα οστρακοειδή είναι χαμηλά σε κορεσμένα λίπη, αλλά διαφέρουν σε περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Οι γαρίδες είναι σχετικά υψηλές σε χοληστερόλη, αλλά φυσικά, μπορεί να καταναλωθούν περιστασιακά.
Ελαιόλαδο.
Επιλέξτε έξτρα παρθένο ή παρθένο ελαιόλαδο, δεδομένου ότι είναι λιγότερο επεξεργασμένο και έτσι έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Ένα από τα οφέλη του ελαιολάδου είναι ότι μειώνει την LDL (κακή) χοληστερόλη, αλλά διατηρεί την HDL (καλή) χοληστερόλη σε καλά επίπεδα. Ωστόσο, το ελαιόλαδο είναι επίσης υψηλό σε θερμίδες και δεν πρέπει να υπερκαταναλώνεται γιατί προκαλεί παχυσαρκία.
Τα ασπράδια των αυγών.
Τα ασπράδια αυγών δεν περιέχουν χοληστερόλη, και μπορούν να καταναλωθούν συχνά. Αντικαταστήστε τα ολόκληρα αυγά με ασπράδια αυγών. Τα ολόκληρα αυγά περιέχουν 215mg χοληστερόλης ανά αυγό. Περιορίστε τους κρόκους αυγών σε δύο με τρεις την εβδομάδα.
Το άπαχο κρέας και πουλερικά.
Μπορείτε να φάτε δύο με τρεις φορές την βδομάδα άπαχο κρέας και πουλερικά. Θυμηθείτε να αφαιρέσετε τα ορατά λίπη από το κρέας. Το άπαχο κρέας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, περιέχει ένα πολύ απορροφήσιμο σίδηρο, και είναι μια καλή πηγή ψευδαργύρου και βιταμίνης Β12. Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι καλές πηγές άπαχης πρωτεΐνης και σε κάποιο βαθμό, σίδηρου. Η αφαίρεση του δέρματος και των υποκείμενων στρωμάτων λίπους μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε λίπος.
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν σημαντικές πηγές πρωτεϊνών, ασβεστίου, φωσφόρου και βιταμίνης D. Το ημιαποβουτυρωμένο γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (1,5 – 2 % λίπος) παρέχουν όσο ή περισσότερο ασβέστιο και πρωτεΐνες από ότι το πλήρες γάλα ή τα πλήρη σε λίπος γαλακτοκομικά προϊόντα και έχουν μικρή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη.
ΟΙ ΚΙΝΔΥΝΟΙ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ
Τριγλυκερίδια και παγκρεατίτιδα
Το πάγκρεας είναι ένα σημαντικό όργανο στο επάνω αριστερό μέρος της κοιλιάς. Παράγει πεπτικά υγρά που απαιτούνται για την απορρόφηση των τροφών. Πολύ υψηλά τριγλυκερίδια μπορεί να προκαλέσουν διόγκωση του παγκρέατος. Αυτό προκαλεί έντονο πόνο στην κοιλιά, εμετό και πυρετό. Αν τα πεπτικά υγρά διαρρεύσουν έξω από το πάγκρεας, μπορεί να απειλήσουν τη ζωή του ανθρώπου. Η θεραπεία περιλαμβάνει την απώλεια βάρους, τις αλλαγές της διατροφής και την αποφυγή του αλκοόλ.
Τριγλυκερίδια και διαβήτης τύπου 2
Πολύ υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων αυξάνουν τον κίνδυνο του διαβήτη τύπου 2. Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων αποτελούν μέρος μιας κατάστασης που ονομάζεται μεταβολικό σύνδρομο, το οποίο περιλαμβάνει υψηλή αρτηριακή πίεση, αυξημένο λίπος της κοιλιάς, χαμηλά επίπεδα της HDL («καλή» χοληστερόλη) και υψηλά επίπεδα σακχάρου του αίματος. Συνδυασμένα τα υψηλά τριγλυκερίδια με οποιεσδήποτε δύο από τις άλλες προαναφερόμενες καταστάσεις αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 κατά πέντε φορές.
Τριγλυκερίδια και καρδιακές παθήσεις
Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων και άλλες δύο συνθήκες του μεταβολικού συνδρόμου διπλασιάζουν επίσης τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Οι νεαροί ενήλικες με πολύ υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, διατρέχουν τέσσερις φορές υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, απ’ ό,τι στα άτομα με ελαφρώς αυξημένα τριγλυκερίδια. Η μεγάλη ποσότητα των λιπών στο αίμα, συσσωρεύεται στο εσωτερικό των αιμοφόρων αγγείων που μεταφέρουν οξυγόνο στους μύες της καρδιάς.
Τριγλυκερίδια και εγκεφαλικό επεισόδιο
Το εγκεφαλικό επεισόδιο είναι εγκεφαλική βλάβη που προκαλείται από τη μειωμένη παροχή αίματος στα κύτταρα του εγκεφάλου. Τα τριγλυκερίδια επηρεάζουν τα αιμοφόρα αγγεία που τροφοδοτούν τον εγκέφαλο. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι για τις ηλικιωμένες γυναίκες, τα υψηλά επίπεδα των τριγλυκεριδίων είναι ο Νο 1 παράγοντας κινδύνου για εγκεφαλικό επεισόδιο.
Τριγλυκερίδια και συκώτι
Η συσσώρευση λίπους στο ήπαρ είναι η πιο κοινή αιτία της χρόνιας ηπατικής νόσου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μόνιμες ουλές του ήπατος, καρκίνο και ηπατική ανεπάρκεια, η οποία είναι απειλητική για τη ζωή. Στην μη-αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος περισσότερο από το 10% του ήπατος έχει αντικατασταθεί από λίπος. Οι πιο κοινές αιτίες για μη-αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος, είναι ο διαβήτης, η παχυσαρκία και τα υψηλά τριγλυκεριδίων.
Τριγλυκερίδια και πόδια
Πάρα πολύ λίπος στο αίμα προκαλεί το σχηματισμό καταθέσεων στις αρτηρίες που καταλήγουν στα κάτω άκρα, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε περιφερική αρτηριακή νόσο. Η περιφερική αρτηριακή νόσος μπορεί να προκαλέσει πόνο και μούδιασμα στα πόδια ειδικά κατά το περπάτημα. Επίσης, αυξάνει τον κίνδυνο μόλυνσης στα πόδια. Το μεταβολικό σύνδρομο, συμπεριλαμβανομένων των υψηλών τριγλυκεριδίων είναι ένας σημαντικός παράγοντας για περιφερική αρτηριακή νόσο.
Τριγλυκερίδια και άνοια
Η άνοια σημαίνει απώλεια της λειτουργίας του εγκεφάλου. Μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη, τη σκέψη, τη γλώσσα και τη συμπεριφορά. Η ηλικία είναι ένας μεγάλος παράγοντας κινδύνου για την άνοια, αλλά το ίδιο ισχύει και για τα υψηλά τριγλυκερίδια. Ερευνα έχει δείξει ότι τα υψηλά τριγλυκερίδια μπορεί να βλάψουν τα αιμοφόρα αγγεία στο εσωτερικό του εγκεφάλου και συμβάλλουν στη δημιουργία μιας τοξικής πρωτεΐνης που ονομάζεται αμυλοειδές.