Για να παίρνετε επαρκή ποσότητα σιδήρου μέσω της διατροφής, πρέπει να συνδυάζετε το κόκκινο κρέας, το σπανάκι και άλλες τροφές πλούσιες σε σίδηρο κατάλληλα ώστε να εξασφαλίσετε ότι ο οργανισμός σας θα μπορέσει να απορροφήσει όσο το δυνατόν μεγαλύτερο ποσοστό του σιδήρου που λαμβάνετε.
Την παλαιολιθική εποχή, η αναιμία ήταν εξαιρετικά σπάνιο φαινόμενο, καθώς η διατροφή των προγόνων μας ήταν πλούσια σε κρέας, φυτικές πηγές σιδήρου αλλά και τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.
Σήμερα, αρκετοί άνθρωποι παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου, καθώς δεν τηρούν μία από τις παραπάνω τρεις παραμέτρους.
Η βιοδιαθεσιμότητα σιδήρου στον οργανισμό εξαρτάται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες. Για παράδειγμα, όσοι διαθέτουν επαρκή αποθέματα στον οργανισμό τους απορροφούν τον σίδηρο λιγότερο αποτελεσματικά από όσους παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου.
Η ικανότητα απορρόφησης του σιδήρου εξαρτάται επίσης από την ίδια τη μορφή του σιδήρου (σίδηρος ζωικής ή φυτικής προέλευσης).
Ο αιμικός σίδηρος (σίδηρος ζωικής προέλευσης) απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό και βρίσκεται σε τροφές όπως τα οστρακοειδή, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Κατά μέσο όρο, ο οργανισμός απορροφά το 15-35% του συνολικού αιμικού σιδήρου που προσλαμβάνουμε.
Ο μη αιμικός σίδηρος (σίδηρος κυρίως φυτικής προέλευσης) δεν απορροφάται τόσο εύκολα. Βρίσκεται στα δημητριακά, τα όσπρια, το σπανάκι κ.α. Ποσότητες μη αιμικού σιδήρου μπορούμε να πάρουμε και από προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως τα αυγά και το γάλα.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι πηγές μη αιμικού σιδήρου περιέχουν επίσης άλατα του φυτικού οξέος, συστατικά που δεσμεύονται με τον σίδηρο και τον βοηθούν να μεταφερθεί και να απορροφηθεί.
Τροφές που προωθούν την απορρόφηση του σιδήρου
βιταμίνη C (πορτοκάλι και λοιπά εσπεριδοειδή, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, κουνουπίδι, πιπεριά, ακτινίδιο, πατάτα, φράουλα, τομάτα κ.ά.)
μοσχαρίσιο κρέας
πουλερικά
σολομός
χοιρινό κρέας
κιτρικό οξύ (λεμόνια και λοιπά εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, φράουλες κ.ά.)
Τροφές που εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου
– Γαλακτοκομικά
Το ασβέστιο, όπως και ο σίδηρος, είναι ένα πολύτιμο μέταλλο, απαραίτητο για τον οργανισμό. Λαμβάνουμε ασβέστιο κυρίως από τα διάφορα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, αλλά και από τις σαρδέλες, το σολομό, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα και τα σύκα. Είναι η μόνη ουσία που έχει αποδειχθεί ότι εμποδίζει την απορρόφηση τόσο του αιμικού όσο και του μη αιμικού σιδήρου.
– Αβγό
Μια φωσφοπρωτεΐνη του αβγού δεσμεύεται με το σίδηρο, γι’ αυτό και η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου στο αβγό είναι αρκετά χαμηλή. Ένα βραστό αβγό μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου ενός γεύματος έως και κατά 28%.
– Μαύρη σοκολάτα
Οι πολυφαινόλες που βρίσκονται στη μαύρη σοκολάτα, τον καφέ, τα καρύδια, τα μήλα, τα μούρα και άλλα προϊόντα εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Τα προϊόντα αυτά δεν πρέπει να καταναλώνονται από δύο ώρες πριν έως δύο ώρες μετά την κατανάλωση ενός γεύματος με αρκετή ποσότητα σιδήρου.
– Καρύδια
Φυτικές χημικές ενώσεις που βρίσκονται στα καρύδια, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τις φακές και τα μπιζέλια μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου. Οι εν λόγω ενώσεις μπορεί να μειώσουν το ρυθμό απορρόφησης του σιδήρου έως και κατά 50-65%.
Από την άλλη, συστατικά όπως το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και ο χαλκός, η μέντα, το χαμομήλι, ο καφές και το κακάο αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να βγάλετε από τη ζωή σας τα παραπάνω, απλώς θα πρέπει αν αποφεύγετε την κατανάλωση αμέσως πριν ή αμέσως μετά την κατανάλωση ενός γεύματος που περιέχει τροφές πλούσιες σε σίδηρο.
Εάν ο γιατρός σας έχει συστήσει τη λήψη συμπληρώματος σιδήρου, καλό θα είναι να το παίρνετε μία ώρα πριν ή δύο ώρες μετά από ένα γεύμα.