Υγεία: Διατροφικές συνήθειες που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για διαβήτη
Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι μία πολύπλοκη ασθένεια, στην αντιμετώπισή της οποίας η διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο.
Ο ασθενής πρέπει, με τη βοήθεια του ιατρού και του διαιτολόγου του, να εκπαιδευτεί σε έναν συγκεκριμένο τρόπο διατροφής, για να ρυθμίσει τα επίπεδα του σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα του.
Ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί κάλλιστα να χαρακτηριστεί μία από τις μάστιγες της εποχής, καθώς αποτελεί την υποκείμενη αιτία για πολλές σοβαρές καταστάσεις υγείας.
Η συγκεκριμένη πάθηση επηρεάζει την καρδιά, τους νεφρούς, την όραση, ενώ μπορεί να προκαλέσει ακόμα και ακρωτηριασμό των κάτω άκρων.
Ο διαβήτης τύπου 2 προκαλείται από την αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία συμβαίνει όταν το σώμα δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει σωστά την ινσουλίνη, την ορμόνη που ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να κάνουν τα κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη να εξαντληθούν και να αποτύχουν.
Πιο ψηλά στη λίστα αυτών των πραγμάτων είναι η σωματική αδράνεια, η παχυσαρκία, το κάπνισμα, η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας αλκοόλ και η τακτική κατανάλωση τροφών υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Υπάρχουν όμως κι άλλες συνήθειες που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για την εμφάνιση της συγκεκριμένης πάθησης.
Σ’ αυτές τις συνήθειες πρέπει να προσμετρήσει κανείς και τις διατροφικές συνήθειες. Υπάρχουν μάλιστα πέντε συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες που αν μειωθούν, θα μειωθεί παράλληλα και η πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
1. Καταναλώνετε μόνο «αμυλούχα» λαχανικά
Τα λαχανικά είναι εξαιρετικά για την διατροφή, καθώς παρέχουν ένα υγιεινό μείγμα θρεπτικών ουσιών και αντιοξειδωτικών και θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2.
Ομως, δεν θα έπρεπε να συνδυάσετε αμυλούχα λαχανικά με άλλες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως για παράδειγμα ρύζι με γλυκοπατάτες. Ενώ το υπερβολικό άμυλο δεν αυξάνει άμεσα τον κίνδυνο για διαβήτη, μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και την άνοδο του σακχάρου του αίματος, δύο στοιχεία που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη. Γι’ αυτό θα πρέπει να έχετε κατά νου το γνωστό ρητό «παν μέτρον άριστον».
Πολλοί άνθρωποι δεν θεωρούν πως λαχανικά όπως το καλαμπόκι, οι γλυκοπατάτες ή ο αρακάς είναι πηγές αμύλου, Αν όμως προσπαθείτε να ρυθμίσετε το σάκχαρό σας, θα πρέπει να γνωρίζετε το συνολικό περιεχόμενο των τροφών σας σε υδατάνθρακες.
Για να βεβαιωθείτε λοιπόν πως το γεύμα σας είναι ισορροπημένο, θα πρέπει να γεμίζετε το πιάτο σας με μη αμυλούχα προϊόντα, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και στη συνέχεια το υπόλοιπο με ίσα μέρη πρωτεϊνών και αμυλούχων λαχανικών.
2. Καταναλώνετε τακτικά σνακ με αποξηραμένα φρούτα
Μπορεί τα αποξηραμένα φρούτα να φαίνονται ένα υγιεινό σνακ, ωστόσο μπορούν να αποτελέσουν αιχμή του σακχάρου και επιπρόσθετα δεν αποτρέπουν την πείνα, όπως συμβαίνει με τα αντίστοιχα φρέσκα φρούτα.
Αν καταναλώσετε ένα ολόκληρο βερίκοκο, πιθανότατα θα νιώσετε ότι σας αρκεί ένα και μόνο φρούτο. Αν όμως καταναλώσετε αποξηραμένο βερίκοκο θα διαπιστώσετε ότι δεν σας αρκεί μόνο ένα, αλλά θα θέλετε να φάτε αρκετά απ’ αυτά για να αισθανθείτε κορεσμό. Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνετε περισσότερη ζάχαρη, χωρίς μάλιστα τις φυτικές ίνες που θα αμβλύνουν τα αποτελέσματα της ζάχαρης στο σάκχαρο του αίματός σας.
Να θυμάστε ότι στα αποξηραμένα φρούτα αφαιρείται το ινώδες περιεχόμενό τους που οδηγεί στον κορεσμό και βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος.
Η κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων περιστασιακά δεν πρόκειται να σας βλάψει, αλλά η Mayo Clinic συνιστά να καταναλώνετε το συγκεκριμένο σνακ με φειδώ. Αντί για τα αποξηραμένα φρούτα, επιλέξτε ένα φρέσκο μήλο, ένα αχλάδι, ένα πορτοκάλι. Η περιεκτικότητα νερού σε αυτά τα φρούτα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι για πολύ περισσότερο χρονικό διάστημα.
3. Δεν καταναλώνετε αρκετούς ξηρούς καρπούς
Τα υγιή πολυακόρεστα λίπη που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς και σπόρους έχει διαπιστωθεί ότι βοηθούν στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2, βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Επιπλέον, τα καρύδια, ειδικότερα, μπορεί να ενεργοποιήσουν ένα μέρος του εγκεφάλου που συμμετέχει στον έλεγχο της όρεξης. Ενα απογευματινό σνακ ξηρών καρπών θα βοηθήσει να αντισταθείτε στα σακχαρώδη σνακ ή ποτά που συμβάλλουν στον κίνδυνο διαβήτη.
4. Καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες κόκκινου κρέατος
Αν και το κόκκινο κρέας συσχετίζεται τυπικά με τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωσή του ακόμη και σε μικρές ποσότητες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη. Μία μετα-ανάλυση από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση κόκκινου κρέατος συνδέεται με 19% αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Αντίθετα, η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με μια πιο υγιεινή πηγή πρωτεΐνης, όπως οι ξηροί καρποί, τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γαλακτοκομικά προϊόντα ή προϊόντα ολικής αλέσεως, συσχετίστηκε με έως και 35% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
5. Καταναλώνετε επεξεργασμένα τρόφιμα αντί για φρέσκα
Μια μετα-ανάλυση της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μικρής ποσότητας επεξεργασμένου κρέατος κάθε μέρα (πχ. δύο φέτες μπέικον ή ένα hotdog) αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη κατά 51%. Τα υψηλά επίπεδα συντηρητικών και νατρίου στο μεταποιημένο κρέας μπορεί να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο, στην εμφάνιση του διαβήτη.
Τι πρέπει να τρώτε;
Αναζητήστε άπαχες πηγές πρωτεΐνης από ζωικές ή άλλες πηγές και αποφύγετε το κρέας που έχει υποστεί επεξεργασία, πέρα από τη φυσική του μορφή, πχ. κοτομπουκιές και τηγανητό κοτόπουλο.
Δεν είναι όμως μόνο τα επεξεργασμένα κρέατα. Αν θέλετε να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη είναι προτιμότερο να επιλέξετε προϊόντα ολικής αλέσεως. Οι έρευνες δείχνουν ότι διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη, ενώ η διατροφή με ραφιναρισμένους υδατάνθρακες αυξάνει τον κίνδυνο.
Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που επιβραδύνουν την πέψη και ως εκ τούτου σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα απομακρύνοντας τις αιχμές σακχάρου στο αίμα. Είναι επίσης πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά που μπορεί να βοηθήσουν να αποφευχθεί ο διαβήτης.