Η υψηλή χοληστερόλη αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εμφράγματος, γι αυτό λοιπόν, μειώστε τη χοληστερόλη σας και κρατήστε μακριά σας τα φάρμακα αλλάζοντας απλά τρόπο ζωής.
Ξεκινήστε λοιπόν με τις πιο κάτω αλλαγές: .
1. Xάστε βάρος
Αν «κουβαλάτε» κάποια επιπλέον κιλά, ακόμα και λίγα, μπορεί αυτά να συμβάλλουν στην υψηλή χοληστερόλη. Χάνοντας μόλις το 5 ή 10% του βάρους σας, τα επίπεδα της χοληστερόλης στο σώμα σας θα μειωθούν σημαντικά.
Ξεκινήστε με μια ειλικρινή, ενδελεχή ματιά στις διατροφικές σας συνήθειες και την καθημερινή σας ρουτίνα. Εξετάστε τις προκλήσεις που αντιμετωπίζετε στην προσπάθεια απώλειας βάρους και τους τρόπους αντιμετώπισής τους.
Αν τρώτε όταν είστε βαριεστημένοι ή απογοητευμένοι, αντί γι’ αυτό προτιμήστε να πάτε μια βόλτα. Εάν τρώτε fast food για μεσημεριανό γεύμα κάθε μέρα, προτιμήστε να ετοιμάσετε κάτι πιο υγιεινό από το σπίτι. Αν κάθεστε μπροστά στην τηλεόραση, προσπαθήστε να μασουλάτε καρότα αντί για πατατάκια. Πάρτε το χρόνο σας και απολαύστε το κάθε σας γεύμα αντί να το «καταβροχθίζετε». Μην τρώτε απερίσκεπτα.
Αναζητήστε τρόπους να ενσωματώσετε την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα. Χρησιμοποιήστε τη σκάλα αντί για το ασανσέρ. Καταγράψτε τι τρώτε και ποιο είναι το επίπεδο της σωματικής σας δραστηριότητας και προχωρήστε σιγά σιγά σε αλλαγές.
2. Καταναλώστε τροφές, υγιείς για την καρδιά
Ακόμα κι αν έχετε συνηθίσει για χρόνια να τρώτε ανθυγιεινά, κάνοντας μερικές αλλαγές στη διατροφή σας μπορείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη και να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας.
Επιλέξτε υγιεινά λίπη. Τα κορεσμένα λίπη, που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυξάνουν τη συνολική χοληστερόλη σας και την χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (LDL) τη λεγόμενη «κακή» χοληστερόλη. Ενας γενικός κανόνας είναι πως θα πρέπει να προσλαμβάνετε λιγότερο από το 7 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας από κορεσμένα λιπαρά. Αντ “αυτού, επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά και μονοακόρεστα λιπαρά – τα βρίσκουμε στις ελιές, το φυστικέλαιο και το κραμβέλαιο (canola) – για μια πιο υγιεινή επιλογή.
Εξαλείψτε τα ακόρεστα λιπαρά. Trans λιπαρά υπάρχουν σε τηγανητά και πολλά εμπορικά ψημένα προϊόντα, όπως κράκερ, μπισκότα, κέικ και σνακ. Αλλά μην βασίζεστε στις συσκευασίες που φέρουν την ένδειξη «trans (ακόρεστα) λιπαρά». Αν ένα τρόφιμο περιέχει λιγότερο από 0,5 γραμμάρια τρανς λιπαρών ανά μερίδα, μπορεί να αναφέρεται ως «trans-λιπαρά». Ακόμα όμως κι αν τα ποσά αυτά φαίνονται μικρά, μπορούν να λειτουργήσουν αθροιστικά εάν τρώτε πολλά τρόφιμα που έχουν μια μικρή ποσότητα των trans λιπαρών. Αντ “αυτού, να διαβάσετε τον κατάλογο των συστατικών. Μπορείτε να πείτε εάν ένα τρόφιμο έχει trans λιπαρά εάν περιέχει μερικώς υδρογονωμένα έλαια.
Περιορίστε την χοληστερόλη στο φαγητό σας. Στόχος είναι όχι περισσότερα από 300 χιλιοστόγραμμα (mg) της χοληστερόλης την ημέρα που περιορίζονται σε λιγότερα από 200 mg εάν έχετε καρδιακή νόσο ή διαβήτη. Οι πιο συμπυκνωμένες πηγές της χοληστερόλης περιλαμβάνουν τα οργανικά κρέατα (αυτά που προέρχονται από ζώα που δεν έχουν λάβει αντιβιοτικά ή ορμόνες), τους κρόκους αυγών και το σύνολο των γαλακτοκομικών προϊόντων. Χρησιμοποιήστε άπαχα υποκατάστατα κρέατος και αυγών, καθώς και αποβουτυρωμένο γάλα.
Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως. Διάφορες θρεπτικές ουσίες που βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως προωθούν την υγεία της καρδιάς. Επιλέξτε ολικής αλέσεως ψωμί, ολικής αλέσεως ζυμαρικά, αλεύρι ολικής αλέσεως και καφέ ρύζι.
Βασιστείτε σε φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Μπορείτε να φάτε σνακ με φρούτα εποχής. Πειραματιστείτε με πιάτα βασισμένα σε λαχανικά, σούπες και φτιάξτε φαγητά στιρ φράι (τρόπος μαγειρέματος προερχόμενος από την κινεζική κουζίνα κατά τον οποίο το τρόφιμο κομμένο σε μικρά κομματάκια μαγειρεύεται σε ένα κοίλο τηγάνι, το γουόκ, σε πολύ δυνατή φωτιά). Αν προτιμάτε τα αποξηραμένα φρούτα από τα φρέσκα φρούτα, περιορίστε την ποσότητα σε μια χούφτα (περίπου μία με δύο ουγγιές). Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν περισσότερες θερμίδες από τα φρέσκα φρούτα.
Τρώτε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση της LDL («κακή») χοληστερόλης. Ορισμένα είδη ψαριών – όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγκα – είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Άλλες καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα καρύδια, τα αμύγδαλα και ο λιναρόσπορος.
3. Ασκηθείτε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας
Είτε είστε υπέρβαροι, είτε όχι, η άσκηση μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη. Καλύτερα ακόμα, η μέτρια σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (HDL) της λεγόμενης «καλής» χοληστερόλης. Αν έχετε το «πράσινο φως» από τον γιατρό σας, μπορείτε να ασκηθείτε για περίπου 30 λεπτά την ημέρα. Να θυμάστε ότι η προσθήκη φυσικής δραστηριότητας, ακόμη και σε διαστήματα 10 λεπτών αρκετές φορές την ημέρα, μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να χάνετε βάρος. Απλά να είστε σίγουροι ότι μπορείτε να διατηρήσετε τις αλλαγές που θα αποφασίσετε να κάνετε. Σκεφτείτε τρόπους όπως:
* Κάντε έναν γρήγορο περίπατο καθημερινά
* Πηγαίνετε στη δουλειά σας με ποδήλατο, αν αυτό είναι εφικτό
* Κολυμπήστε
* Παίξτε το αγαπημένο σας άθλημα
Για να αποκτήσετε ή να διατηρήσετε κίνητρα για άσκηση, βρείτε έναν φίλο για να ασκείστε παρέα ή πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Να θυμάστε πως κάθε δραστηριότητα είναι χρήσιμη. Ακόμη και η χρησιμοποίηση της σκάλας αντί για το ασανσέρ, ή μερικά push ups ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
4. Κόψτε το κάπνισμα
Εάν καπνίζετε, σταματήστε. Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να βελτιώσει το επίπεδο της HDL («καλή») χοληστερόλης σας. Και τα οφέλη δεν σταματούν εκεί. Μόλις 20 λεπτά μετά τη διακοπή του καπνίσματος, η αρτηριακή σας πίεση μειώνεται. Μέσα σε 24 ώρες, ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής μειώνεται επίσης. Μέσα σε ένα χρόνο, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου αγγίζει το ήμισυ του κινδύνου που διατρέχει ένας καπνιστής. Μέσα σε 15 χρόνια, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου είναι παρόμοιος με αυτόν που διατρέχει κάποιος που δεν έχει καπνίσει ποτέ.
5. Πιείτε αλκοόλ με μέτρο
Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης HDL, αλλά τα οφέλη δεν είναι τόσο μεγάλα, ώστε να μπορέσει κανείς να συστήσει σε κάποιους που δεν πίνουν να αρχίσουν το αλκοόλ. Αν επιλέξετε να καταναλώσετε αλκοόλ, κάντε το με μέτρο. Για υγιείς ενήλικες, αυτό μεταφράζεται σε ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες όλων των ηλικιών και των ανδρών ηλικίας άνω των 65 ετών και έως δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες ηλικίας έως 65 ετών και για τους νέους. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή ανεπάρκεια και εγκεφαλικό επεισόδιο.