Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Πολύ σημαντικός για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, είναι ο σίδηρος καθώς μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματος.

Η ανεπάρκεια σιδήρου, η πιο συχνή διατροφική ανεπάρκεια είναι η Νο 1 αιτία της αναιμίας. Αυτή η θρεπτική ουσία παίζει κύριο ρόλο στην αποθήκευση και τη μεταφορά του οξυγόνου σε όλο το σώμα.

Μία μικρή έλλειψή σιδήρου, μπορεί να προκαλέσει αναιμία και κατά συνέπεια κούραση και αδυναμία, ενώ η χρόνια έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια κάποιου οργάνου και μπορεί  να προκαλέσει ακόμα και δυσκολία στην αναπνοή.

Από την άλλη, η υπερβάλλουσα λήψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει στην παραγωγή βλαβερών ελεύθερων ριζών και να επηρεάσει το μεταβολισμό, προκαλώντας ζημιά σε βασικά ζωτικά όργανα, όπως την καρδιά και το συκώτι.

Υπάρχουν όμως πολλά  τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώσετε και να σας βοηθήσουν να πάρετε τον απαιτούμενο σίδηρο για τον οργανισμό σας, χωρίς να χρειαστεί να καταφύγετε απαραιτήτως σε συμπληρώματα:

Αποξηραμένα βερίκοκα

Μπορούν να αποτελέσουν σνακ είτε μόνα τους, είτε να δώσουν γεύση και χρώμα μέσα στη σαλάτα, παρέχοντας στον οργανισμό μας βιταμίνη Α, κάλιο, αλλά και 7,5 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι, καλύπτοντας το 42% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

Αποξηραμένα βότανα

Η χρήση τους για ιατρικούς λόγους είναι απεριόριστη και από τα θρεπτικά τους συστατικά δεν θα μπορούσε φυσικά να λείπει και ο σίδηρος. Το αποξηραμένο θυμάρι περιέχει τον περισσότερο σίδηρο απ’ όλα, με 124 mg στα 100 γραμμάρια ή 3,7 mg ανά κουταλιά της σούπας (21% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης), ενώ ακολουθεί ο αποξηραμένος μαϊντανός με 11% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ανά κουταλιά της σούπας, ο αποξηραμένος δυόσμος με 10% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ανά κουταλιά της σούπας και στη συνέχεια, η ρίγανη, το μαύρο πιπέρι, η μαντζουράνα, ο αποξηραμένος άνηθος, ο αποξηραμένος βασιλικός, το δενδρολίβανο κ.ά., που φτάνουν στο 5% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ανά κουταλιά.

 Αχιβάδες και μύδια

Εάν σας αρέσουν τα θαλασσινά, μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα στα σχετικά πλούσια σε σίδηρο μαλάκια. Μόλις 99 γραμμάρια από τα μαλάκια περιέχουν την επιβλητική ποσότητα του 40%-150% της απαιτούμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου.

 Μοσχάρι κόντρα

Σε γενικές γραμμές το σώμα απορροφά το σίδηρο πιο αποτελεσματικά από τις πηγές κρέατος τα οποία περιέχουν αίμη, όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Μία ή δύο φέτες βόειο κρέας κόντρα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να πάρετε σίδηρο και παράλληλα να προστατεύσετε την περίμετρο της μέσης και την καρδιά σας, φροντίζοντας να μη το παρακάνετε.

Σπανάκι

Οι χορτοφάγοι ή οι vegan που έχουν εξορίσει από το γεύμα τους όλα τα ζωικά προϊόντα, μπορεί να χρειαστούν διπλάσια ποσότητα διαιτητικού σιδήρου την ημέρα από τους μη χορτοφάγους. Πηγές απ’ όπου μπορούν να πάρουν σίδηρο είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι. Μπορούν, ακόμα, να το πάρουν από τα δαμάσκηνα, το μπρόκολο, τις σταφίδες, τα αποξηραμένα βερίκοκα, τους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς, τα αποξηραμένα μπιζέλια και φασόλια, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά. Για να πάρετε όσο πιο πολύ σίδηρο μπορείτε από το σπανάκι, καταναλώστε το μαζί με τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα της βιταμίνης C. Δοκιμάστε ντρέσινγκ με ωμά πράσινα λαχανικά μαζί με φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως μανταρίνια και πορτοκάλια και φτιάξτε βινεγκρέτ με βάση εσπεριδοειδών. Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου γι’ αυτό καλό είναι να τρώτε πιο έντονα χρωματισμένα λαχανικά και φρούτα. Εναλλακτικά, το μαγειρεμένο σπανάκι είναι ένας πολύ καλός τρόπος να απελευθερωθούν αντιοξειδωτικά που μάχονται τις ασθένειες και παράλληλα προσφέρει ικανοποιητική ποσότητα σιδήρου.

Δημητριακά

Πολλά δημητριακά πρωινού, όπως το καλαμπόκι, το πίτουρο σιταριού και οι νιφάδες είναι εμπλουτισμένα με σημαντική ποσότητα σιδήρου. Επειδή, επίσης, μπορεί να περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών και βιταμινών, είναι ένας θαυμάσιος τρόπος να ξεκινήσετε την ημέρα σας.

Συκώτι κοτόπουλου

Μαγειρεμένο, πουρές, ή ανακατεμένο με ζυμαρικά, το συκώτι κοτόπουλου είναι ένας πολύ εύκολος τρόπος να πάρετε σίδηρο. Τα 30 γραμμάρια συκώτι κοτόπουλου περιέχουν σχεδόν το ένα πέμπτο της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σιδήρου.

Ζαμπόν

Ενας απλός τρόπος για να πάρετε σίδηρο είναι να φάτε μερικές φέτες ζαμπόν σε μια σαλάτα ή σε σάντουιτς πριν βγείτε έξω. Το τεμαχισμένο κρέας μπορεί να είναι ένας νόστιμος τρόπος να ενισχύσετε το σίδηρο του οργανισμού σας και αν καταναλωθεί με μέτρο δεν παχαίνει κιόλας.

Μαύρη σοκολάτα

Η ποσότητα σιδήρου που περιέχει η μαύρη σοκολάτα είναι περίπου 4mg. Αυτή η γλυκιά απόλαυση μπορεί να καταναλωθεί σαν επιδόρπιο και εκτός από τα οφέλη που σχετίζονται με τη χαμηλή πίεση του αίματος και τα χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης, μπορεί να δώσει ακόμα και αρκετό σίδηρο.

Ταχίνι και σουσάμι

Το ταχίνι προέρχεται από το σουσάμι και τα δύο είναι πολύ ευεργετικά για τον οργανισμό, αφού προστατεύουν από τη δράση των ελεύθερων ριζών, μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης, ενώ είναι πλούσια σε σίδηρο. Το σουσάμι περιέχει 4,1 mg (23% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) στα 30 γραμμάρια, ενώ το ταχίνι παρέχει 1,3 mg σιδήρου (7% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) σε μια κουταλιά της σούπας.

Ηλιόσπορος

Αποτελεί τη νούμερο 1 πηγή βιταμίνης Ε, αλλά και καλή πηγή θειαμίνης και μαγνησίου. Ταυτόχρονα, ο σίδηρος που βρίσκουμε στον ηλιόσπορο φτάνει τα 7,4 mg ανά φλιτζάνι, καλύπτοντας το 41% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

Λιαστή ντομάτα

Νόστιμη, λαχταριστή και ό,τι πρέπει για να εμπλουτίσετε το σάντουιτς ή την σάλτσα στα ζυμαρικά σας, η λιαστή ντομάτα αποτελεί επίσης μια από τις πλούσιες πηγές σιδήρου που δεν φανταζόσασταν. Ένα φλιτζάνι λιαστές ντομάτες θα σας χαρίσει 4,9 mg σιδήρου (27% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης), ενώ ένα κομμάτι μονάχα περιέχει 0,2 mg, δηλαδή 1% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

Check Also

Δείτε 20 χαρακτηριστικά του ανθρώπινου σώματος, που δεν τα γνωρίζατε

Share Twitter Δείτε 20 χαρακτηριστικά του ανθρώπινου σώματος, που δεν τα γνωρίζατε Αν νομίζετε μέχρι …

Το φάρμακο που σταματά τον καρκίνο του στομάχου

Share Twitter Ένας χημειοθεραπευτικός παράγονας που αυτή τη στιγμή εξετάζεται για την αντιμετώπιση πολλών τύπων …