Ρίξτε τη χοληστερόλη χαμηλά με ειδική διατροφή, συγκεκριμένα βήματα και πολλές αποτελεσματικές συμβουλές
Aλλαγές στο καθημερινό διαιτολόγιο μπορεί να επιφέρουν μείωση της χοληστερίνης που φτάνει το 20-30%, με την προϋπόθεση, βέβαια, ότι η υψηλή χοληστερόλη σας δεν οφείλεται σε κληρονομικούς ή παθολογικούς, αλλά επηρεάζεται κυρίως από μια διατροφή πλούσια σε ζωικά λίπη.
Μπορεί ένα μπολ πλιγούρι βρώμης να βοηθήσει να μειώσετε τη χοληστερόλη σας; Τι θα λέγατε για μια χούφτα καρύδια ή ακόμη και μια ψητή πατάτα που έχει από πάνω κάποια υγιή για την καρδιά μαργαρίνη;
Μερικές απλές επιλογές στη διατροφή σας μαζί με την άσκηση και άλλες υγιείς για την καρδιά συνήθειες, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης σας.
1. Πλιγούρι βρώμης, πίτουρο βρώμης και φυτικές ίνες
Το πλιγούρι βρώμης περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, που μειώνουν την χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (LDL), τη λεγόμενη «κακή» χοληστερόλη. Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται επίσης σε τροφές όπως τα φασόλια, τα μήλα, τα αχλάδια, το κριθάρι και τα δαμάσκηνα.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο αίμα. Πέντε έως δέκα γραμμάρια ή και περισσότερο, από διαλυτές φυτικές ίνες την ημέρα, μειώνουν την ολική και την «κακή» χοληστερόλη σας. Τρώγοντας 1 ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι μπορείτε να προσθέσετε περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Δοκιμάστε ψιλοκομμένο πλιγούρι βρώμης ή δημητριακά φτιαγμένα με αλεύρι ή πίτουρο βρώμης.
2. Τα ψάρια και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών μπορεί να είναι υγιής για την καρδιά λόγω των υψηλών επιπέδων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση και τον κίνδυνο ανάπτυξης θρόμβων στο αίμα. Σε άτομα που έχουν ήδη περάσει καρδιακό επεισόδιο τα ιχθυέλαια ή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο αιφνίδιου θανάτου.
Η συνιστώμενη ποσότητα ψαριών για μείωση των επιπέδων χοληστερόλης είναι τουλάχιστον δύο μερίδες την εβδομάδα.
Τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων διαθέτουν τα εξής ψάρια:
* Σκουμπρί
* Λιμνίσια πέστροφα
* Ρέγκα
* Σαρδέλες
* Τόνος Albacore
* Σολομός
* Ιππόγλωσσα
Τα ψάρια πρέπει να είναι ψητά για να αποφευχθεί η προσθήκη ανθυγιεινού λίπους. Αν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, μπορείτε να πάρετε μικρές ποσότητες από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τροφές όπως ο λιναρόσπορος.
Μπορείτε να πάρετε ωμέγα -3 από συμπλήρωμα ιχθυελαίου, αλλά σ’ αυτήν την περίπτωση δεν θα πάρετε άλλα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στα ψάρια, όπως είναι το σελήνιο. Αν αποφασίσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα, απλά να θυμάστε να προσέχετε τη διατροφή σας και να τρώτε άπαχο κρέας ή λαχανικά στη θέση των ψαριών.
3. Καρύδια, αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί
Τα καρύδια, τα αμύγδαλα και οι άλλοι ξηροί καρποί μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη του αίματος. Πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν να διατηρηθούν τα αιμοφόρα αγγεία υγιή.
Τρώγοντας μια χούφτα (περίπου 43 γραμμάρια) την ημέρα από τους περισσότερους ξηρούς καρπούς, όπως τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα φιστίκια, τα καρύδια, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν είναι αλμυρά ή επικαλυμμένα με ζάχαρη.
Ολα τα καρύδια είναι πλούσια σε θερμίδες γι’ αυτό μια χούφτα είναι αρκετή. Για να αποφύγετε να τρώτε πάρα πολλά καρύδια και να πάρετε βάρος, αντικαταστήστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά με τους ξηρούς καρπούς. Για παράδειγμα, αντί να χρησιμοποιήσετε τυρί, κρέας ή κρουτόν στη σαλάτα σας, προσθέστε μια χούφτα καρύδια ή αμύγδαλα.
4. Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο περιέχει ένα ισχυρό μείγμα αντιοξειδωτικών που μπορεί να μειώσει την «κακή» (LDL) χοληστερόλη, αλλά να αφήσει ανέπαφη την «καλή» (HDL) χοληστερόλη σας.
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε περίπου 2 κουταλιές της σούπας (23 γραμμάρια) ελαιόλαδο την ημέρα στη θέση άλλων λιπαρών ουσιών στη διατροφή σας για να πάρετε τα υγιή για την καρδιά οφέλη του. Για να προσθέσετε το ελαιόλαδο στη διατροφή σας, μπορείτε να σοτάρετε τα λαχανικά σε αυτό, ή να το προσθέσετε σε μια μαρινάδα και να ανακατέψετε με ξύδι ως σάλτσα σαλάτας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το ελαιόλαδο ως υποκατάστατο του βουτύρου στο μαγείρεμα φαγητών με βάση το κρέας. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε θερμίδες, οπότε μην τρώτε υπερβολικά μεγάλες ποσότητες.
Η επίδραση του ελαιόλαδου στη μείωση της χοληστερόλης είναι ακόμα μεγαλύτερη εάν επιλέξετε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, που σημαίνει πως είναι λιγότερο επεξεργασμένο και περιέχει περισσότερα υγιή για την καρδιά αντιοξειδωτικά.
5. Τα τρόφιμα με προσθήκη φυτικών στερολών ή στανολών
Τα τρόφιμα που είναι διαθέσιμα στην αγορά είναι εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες ή στανόλες – ουσίες που βρίσκονται στα φυτά και εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης.
Η μαργαρίνη, ο χυμός πορτοκαλιού, τα ποτά γιαουρτιού με προσθήκη φυτικών στερολών μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της «κακής» χοληστερόλης περισσότερο από 10%. Το ποσό της ημερήσιας δόσης φυτικών στερολών που απαιτείται για να υπάρξει αποτέλεσμα είναι τουλάχιστον 2 γραμμάρια την ημέρα.
Οι φυτικές στερόλες ή στανόλες σε εμπλουτισμένα τρόφιμα δεν φαίνεται να επηρεάζουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και της υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (HDL), της λεγόμενης «καλής» χοληστερόλης.
Αλλες αλλαγές στη διατροφή σας
Για να μπορεί οποιαδήποτε από τις παραπάνω τροφές να παρέχει όφελος για την υγεία σας θα πρέπει να προχωρήσετε και σε άλλες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας.
Θα πρέπει να κάνετε περικοπές στη χοληστερόλη και το συνολικό λίπος, ειδικά τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά που τρώτε. Τα κορεσμένα λίπη, όπως αυτά που υπάρχουν στο κρέας, τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και ορισμένα έλαια, αυξάνουν την ολική χοληστερόλη σας. Τα τρανς λιπαρά, που μερικές φορές βρίσκονται στις μαργαρίνες και τα καταστήματα που πουλάνε μπισκότα, κράκερ και κέικ, είναι ιδιαίτερα επιβαρυντικά για τα επίπεδα της χοληστερόλης σας. Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν την «κακή» χοληστερόλη και μειώνουν την «καλή» χοληστερόλη, κάνουν δηλαδή το αντίθετο από το επιθυμητό για την υγεία της καρδιάς σας.
Εκτός από την αλλαγή στη διατροφή σας, θα πρέπει να έχετε υπόψιν ότι η λήψη πρόσθετων μέτρων και οι υγιείς για την καρδιά αλλαγές στον τρόπο ζωής σας είναι το κλειδί για τη μείωση της χοληστερόλης σας.
Συζητήστε με τον γιατρό σας σχετικά με την άσκηση, τη διακοπή του καπνίσματος και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους για να μπορέσετε να κρατήσετε το επίπεδο της χοληστερόλης σας χαμηλά.
Να θυμάστε ακόμη ότι είναι σημαντικό να μειώσετε το σωματικό σας βάρος. H μείωση του σωματικού βάρους μειώνει σημαντικά τη χοληστερόλη. Aν χάσετε 5-10% του σωματικού σας βάρους, η χοληστερόλη μπορεί να μειωθεί έως και 18% και η «καλή» χοληστερίνη να αυξηθεί έως και 27%.