Διάφορες μελέτες συνιστούν διαφορετικές ποσότητες ανάλογα με τις ανάγκες του καθενός σε νερό.
Οι ανάγκες αυτές εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες συμπεριλαμβανομένης της υγείας, το πόσο δραστήριος είναι κανείς και το πού ζει. Αν και δεν υπάρχει μία μοναδική φόρμουλα που να ταιριάζει σε όλους, γνωρίζοντας περισσότερα για τις ανάγκες του σώματός σας για υγρά θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε πόσο νερό πρέπει να πίνετε κάθε μέρα.
Τα οφέλη της υγείας από το νερό – Λειτουργίες του νερού στο σώμα
Το νερό είναι το κύριο χημικό συστατικό του σώματος και αποτελεί περίπου το 60% του σωματικού βάρους. Κάθε σύστημα του σώματος εξαρτάται από το νερό. Για παράδειγμα το νερό απομακρύνει από τα ζωτικά όργανα τις τοξίνες, μεταφέρει θρεπτικές ουσίες στα κύτταρα και προσφέρει ένα υγρό περιβάλλον για το αυτί, τη μύτη και τους ιστούς του λαιμού. Η έλλειψη νερού μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, μια κατάσταση που εμφανίζεται όταν δεν υπάρχει αρκετό νερό στον οργανισμό, ώστε να εκτελεσθούν οι συνήθεις λειτουργίες. Ακόμα και η ήπιας μορφής αφυδάτωση μπορεί να στραγγίξει την ενέργεια, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να κουράζεται.
Πόσο νερό χρειάζεστε;
Κάθε μέρα το νερό χάνεται μέσω της αναπνοής, του ιδρώτα, των ούρων και των κινήσεων του εντέρου. Για να λειτουργεί σωστά το σώμα πρέπει να αναπληρωθούν οι «προμήθειες» νερού με την κατανάλωση ποτών και τροφών που περιέχουν νερό. Πόσα λοιπόν υγρά χρειάζεται ο υγιής μέσος ενήλικας που ζει σε ένα εύκρατο κλίμα; Σύμφωνα με τις μελέτες η επαρκής πρόσληψη για τους άνδρες είναι περίπου 3 λίτρα (13 φλιτζάνια) του συνόλου των ημερήσιων ποτών που καταναλώνει. Η επαρκής πρόσληψη για τις γυναίκες είναι περίπου 2,2 λίτρα (περίπου 9 φλιτζάνια) του συνόλου των ποτών που καταναλώνει σε ημερήσια βάση.
Τι γίνεται με τη συμβουλή «πιείτε οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα»;
Ο καθένας έχει ακούσει την συμβουλή «να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα». Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 1,9 λίτρα, αριθμός που δεν διαφέρει και πολύ από τις ιατρικές μελέτες. Παρά το γεγονός ότι τα οκτώ ποτήρια δεν υποστηρίζονται από ισχυρά αποδεικτικά στοιχεία, η συμβουλή παραμένει δημοφιλής επειδή είναι εύκολο για κάποιον να την θυμάται. Απλά να έχετε κατά νου ότι ο κανόνας αυτός θα πρέπει να αναμορφωθεί ως εξής: «Να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια υγρά την ημέρα», επειδή όλα αυτά τα υγρά θα προσμετρηθούν στο ημερήσιο σύνολο.
Παράγοντες που επηρεάζουν τις ανάγκες σε νερό
Μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσετε τη συνολική πρόσληψη υγρών ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είστε, το κλίμα στο οποίο ζείτε, την κατάσταση της υγείας σας, και εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε.
Ασκηση. Αν ασκείστε ή αν εξασκείτε οποιαδήποτε δραστηριότητα που σας κάνει να ιδρώσετε, θα πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό για να αντισταθμίσει την απώλεια υγρών. Επιπλέον 400 με 600 χιλιοστόλιτρα (περίπου 1,5 – 2,5 φλιτζάνια) νερό είναι αρκετό για τις σύντομες περιόδους άσκησης, αλλά έντονη άσκηση που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα (για παράδειγμα, το τρέξιμο σε μαραθώνιο) απαιτεί μεγαλύτερη πρόσληψη υγρών. Το πόσο περισσότερο υγρό χρειάζεστε εξαρτάται από το πόσο ιδρώνετε στη διάρκεια της άσκησης, καθώς και από τη διάρκεια ή το είδος της άσκησης. Κατά τη διάρκεια της μακράς περιόδου έντονης άσκησης, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα ενεργειακό ποτό που περιέχει νάτριο, καθώς αυτό θα βοηθήσει στην αντικατάσταση του νατρίου που χάνεται με τον ιδρώτα και θα μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης υπονατριαιμίας, η οποία μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή. Επίσης, εξακολουθείτε να αντικαθιστάτε τα υγρά, ακόμα και μετά το τέλος της άσκησης.
Περιβάλλον. Ο ζεστός και υγρός καιρός μπορεί να σας κάνει να ιδρώσετε και απαιτεί επιπλέον πρόσληψη υγρών. Ο θερμαινόμενος εσωτερικός αέρας μπορεί επίσης να προκαλέσει την απώλεια υγρασίας στη διάρκεια του χειμώνα. Επίσης, υψόμετρα μεγαλύτερα από 8.200 πόδια (2.500 μέτρα) μπορούν να προκαλέσουν αυξημένη ούρηση και πιο γρήγορη αναπνοή, καταστάσεις που χρησιμοποιούν περισσότερο υγρό απ’ αυτό που αντέχουν τα αποθεματικά σας.
Ασθένειες ή καταστάσεις υγείας. Οταν έχετε πυρετό, εμετό ή διάρροια, το σώμα σας χάνει επιπλέον υγρά. Σε αυτές τις περιπτώσεις, θα πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει στοματικά διαλύματα ενυδάτωσης, όπως το Gatorade, ή το Powerade. Επίσης, μπορεί να χρειαστεί αυξημένη πρόσληψη υγρών, σε συγκεκριμένες καταστάσεις όπως λοιμώξεις της ουροδόχου κύστης ή πέτρες στο ουροποιητικό σύστημα. Στον αντίποδα, ορισμένες καταστάσεις, όπως καρδιακή ανεπάρκεια και ορισμένοι τύποι ασθενειών των νεφρών, του ήπατος και των επινεφριδίων μπορεί να επηρεάσουν την απέκκριση νερού και ακόμα απαιτούν τον περιορισμό της πρόσληψης υγρών.
Εγκυμοσύνη και θηλασμός. Οι γυναίκες που περιμένουν παιδί ή θηλάζουν χρειάζονται επιπλέον υγρά για να μείνει ο οργανισμός τους ενυδατωμένος. Ειδικά κατά τη διάρκεια του θηλασμού απαιτούνται μεγάλες ποσότητες υγρών. Οι έγκυες χρειάζεται να λαμβάνουν 2,3 λίτρα (περίπου 10 φλιτζάνια) υγρών την ημέρα και οι γυναίκες που θηλάζουν πρέπει να καταναλώνουν 3,1 λίτρα (περίπου 13 φλιτζάνια) υγρών σε ημερήσια βάση.
Αλλες πηγές νερού
Αν και είναι σπουδαία ιδέα να κρατάτε το νερό σε τέτοια απόσταση, ώστε να μπορείτε να το έχετε στη διάθεσή σας ανά πάσα στιγμή, δεν χρειάζεται να στηριχθείτε μόνο σε ό,τι πίνετε για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας. Αυτά που τρώτε παρέχουν επίσης ένα σημαντικό μέρος των υγρών που είναι αναγκαία για τον οργανισμό σας. Κατά μέσο όρο, τα τρόφιμα παρέχουν περίπου το 20% της συνολικής πρόσληψης νερού. Για παράδειγμα, πολλά φρούτα και λαχανικά, όπως το καρπούζι και οι ντομάτες που το βάρος τους είναι σε ποσοστό 90% νερό. Επιπρόσθετα, τα ποτά, όπως το γάλα και οι χυμοί αποτελούνται κυρίως από νερό. Ακόμα, η μπύρα, το κρασί και τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη – όπως ο καφές, το τσάι ή η σόδα – μπορούν να συμβάλλουν, αλλά αυτά δεν θα πρέπει να αποτελούν ένα σημαντικό μέρος της καθημερινής συνολικής πρόσληψης υγρών από τον οργανισμό σας. Το νερό εξακολουθεί να είναι το καλύτερο στοίχημά σας, επειδή είναι χωρίς θερμίδες, φθηνό και εύκολα διαθέσιμο.
Μείνετε ενυδατωμένοι με ασφάλεια
Γενικά, εάν πίνετε αρκετά υγρά, έτσι ώστε να αισθάνεστε σπάνια ότι είστε διψασμένοι και παράγετε 1,5 λίτρα (6,3 φλιτζάνια) ή περισσότερο από άχρωμα ή ελαφρά κίτρινα ούρα την ημέρα, η πρόσληψη υγρών είναι πιθανώς επαρκής. Εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη υγρών σας ή έχετε προβλήματα υγείας, ελέγξτε το ζήτημα με το γιατρό σας ή με έναν διαιτολόγο. Αυτοί μπορούν να σας βοηθήσουν να καθορίσετε την ποσότητα του νερού που είναι κατάλληλη για σας.
Για να αποκρούσετε τον κίνδυνο αφυδάτωσης και να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας έχει τα υγρά που χρειάζεται, κάνετε το νερό ποτό της επιλογής σας. Είναι επίσης μια καλή ιδέα να:
* Πιείτε ένα ποτήρι νερό ή άλλο χωρίς θερμίδες ή χαμηλών θερμίδων ποτό με κάθε γεύμα και μεταξύ γευμάτων.
* Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Αν και είναι ασυνήθιστο, είναι δυνατό να πίνετε πάρα πολύ νερό. Οταν τα νεφρά σας δεν είναι σε θέση να εκκρίνουν την περίσσεια ύδατος, οι ηλεκτρολύτες που περιέχονται στο αίμα μειώνονται, με αποτέλεσμα χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα, μια κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία. Οι αθλητές αντοχής, όπως μαραθωνοδρόμοι, που πίνουν μεγάλες ποσότητες νερού, παρουσιάζουν μεγαλύτερο κίνδυνο υπονατριαιμίας. Σε γενικές γραμμές, όμως, η υπερβολική πρόσληψη νερού είναι σπάνια σε υγιείς ενήλικες που ακολουθούν μια μέση ισορροπημένη διατροφή.