Η αϋπνία βασανίζει μεγάλο μέρος του πληθυσμού, αφού σύμφωνα με μελέτες 1 στα 2 άτομα αντιμετωπίζει κάποια διαταραχή του ύπνου, ενώ 1 στους 5 έχει σοβαρή μορφή αϋπνίας. Η σωστή διατροφή όμως μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της με φυσικό τρόπο.
Είναι σημαντικό να αποφεύγετε τις τροφές που δημιουργούν υπερδιέγερση πριν τον ύπνο και ειδικά αυτές που περιέχουν πολλή ζάχαρη.
«Ένοχη» για την αϋπνία μπορεί να είναι η έλλειψη σιδήρου και μαγνησίου καθώς και η ανεπάρκεια βιταμίνης Β6. Στη διατροφή το μαγνήσιο βρίσκεται στα δημητριακά ολικής άλεσης όπως τα όσπρια, το λάχανο, το σπανάκι, ενώ το σίδηρο συναντάται σε τροφές όπως το μοσχαρίσιο κρέας τα αβγά και τα ψάρια. Οσο για τη βιταμίνη Β6, οι τροφές στις οποίες τη συναντάμε σε μεγάλη περιεκτικότητα είναι τα πουλερικά, τα αβγά, τα όσπρια, το ρύζι και τα καρύδια.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο συμμετέχει σε τουλάχιστον 300 διαφορετικές χημικές αντιδράσεις στο σώμα μας. Βοηθάει στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια και τη δημιουργία νέων πρωτεϊνών από αμινοξέα. Γι ‘αυτό χρησιμοποιείται για να ανακουφίσει το άγχος και καταπολεμά την κόπωση. Το μαγνήσιο μπορεί να αποτρέψει συχνούς πονοκεφάλους και να βοηθήσει στη θεραπεία της ημικρανίας. Η ανεπάρκεια του μειώνει τα επίπεδα σεροτονίνης, προκαλεί τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων και επηρεάζει τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορούν να οδηγήσουν σε κατάθλιψη και αϋπνία.
Πηγές
Η συνιστώμενη ημερησία δόση μαγνησίου είναι 400 mg για άνδρες ηλικίας 19-30 ετών και 420 mg για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
Για τις γυναίκες, 310 mg για ηλικίες 19-30 ετών και 320 mg για μεγαλύτερες ηλικίες.
Αυτές είναι οι καλύτερες πηγές για να πάρετε την καθημερινή σας δόση μαγνησίου:
Σπανάκι
Ξηροί καρποί
Καστανό ρύζι
Ψωμί (ειδικά ολικής αλέσεως)
Ψάρι
Κρέας
Αβοκάντο
Βιταμίνη Κ
Η βιταμίνη Κ συνθέτει πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για την πήξη του αίματος και τη διακοπή της αιμορραγίας. Μια ανεπάρκεια της βιταμίνης μπορεί να προκαλέσει υπερβολικούς μώλωπες ή αιμορραγία. Άλλα οφέλη της βιταμίνης Κ που έχουν προταθεί αλλά δεν έχουν αποδειχθεί πλήρως επιστημονικά, περιλαμβάνουν προστασία από την ασβεστοποίηση των αρτηριών και βαλβίδων και μειωμένο κίνδυνο τόσο της νόσου του Alzheimer όσο και του καρκίνου του προστάτη. Συνεργάζεται με τη βιταμίνη D για να μεταφέρει ασβέστιο στα οστά και δεσμεύεται σε αυτά, κάνοντας τα οστά σας πιο δυνατά. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Κ μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.
Πηγές
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τη βιταμίνη Κ ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το βάρος. Ωστόσο, ένας απλός οδηγός για ενήλικες είναι 0,001 mg βιταμίνης Κ ανά κιλό σωματικού βάρους.
Αυτές είναι οι καλύτερες πηγές για να πάρετε την καθημερινή σας δόση βιταμίνης Κ:
Βότανα όπως βασιλικός,
φασκόμηλο, θυμάρι, μαϊντανός, κόλιανδρος, μαντζουράνα και σχοινόπρασο. Λαχανικά όπως καλαμπόκι, σπανάκι, φύλλα των παντζαριών, γογγύλια, φρέσκο κρεμμυδάκι, ραδίκι, νεροκάρδαμο, μαρούλι, σέλινο και iceberg μαρούλι, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, λάχανο και κουνουπίδι.
Καυτερά μπαχαρικά όπως πιπέρι καγιέν, πάπρικα, σκόνη τσίλι και κάρυ.
Άλλες σπουδαίες πηγές:
σπαράγγια, μάραθος, πράσα, τουρσιά, σόγια, ελαιόλαδο και αποξηραμένα φρούτα.
Επίσης, οι τροφές που βοηθούν στον ύπνο είναι αυτές που περιέχουν υδατάνθρακες και προκαλούν έκκριση ινσουλίνης στον οργανισμό, η οποία βοηθάει τον εγκέφαλο να παράγει το «φυσικό υπνωτικό» του, τη σεροτονίνη. Τέτοιες τροφές είναι τα ζυμαρικά (ρύζι, μακαρόνια), το ψωμί, τα λαχανικά και τα φρούτα.