Ο ύπνος είναι μια από τις σημαντικότερες λειτουργίες του οργανισμού. Σύμφωνα με τους επιστήμονες δεν υπάρχει σχεδόν όργανο και λειτουργία του οργανισμού που να μην υποφέρει από την έλλειψη ύπνου – με την καρδιά, τους πνεύμονες, τους νεφρούς, την όρεξη, τον μεταβολισμό και τον έλεγχο του σωματικού βάρους, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την αντοχή στις λοιμώξεις, την ευαισθησία στον πόνο, την ψυχική διάθεση, τους χρόνους αντίδρασης και την εγκεφαλική λειτουργία να πλήττονται ιδιαιτέρως – χώρια ο αυξημένος κίνδυνος ατυχήματος λόγω της υπνηλίας ή η άκρατη κούραση που αποτυπώνεται στο πρόσωπο και στα κιλά.
Αν, λοιπόν, ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που νιώθουν μονίμως κουρασμένοι, είναι απαραίτητο να λάβετε μέτρα για να αρχίσετε να κοιμάστε τα βράδια.
– Το πρώτο που πρέπει να κάνετε είναι να εξασφαλίσετε ότι το δωμάτιό σας είναι σκοτεινό και δροσερό, διότι η ζέστη και το φως είναι από τους πιο γνωστούς διαταράκτες του ύπνου. Μην ξεχνάτε επίσης να κλείνετε τα πατζούρια για να μην σας ξυπνήσει πρόωρα το φως της ημέρας.
– Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα και το μαξιλάρι σας είναι άνετα, διότι αν λ.χ. το στρώμα σας έχει «βουλιάγματα» είναι δύσκολο να σας αφήσει να κοιμηθείτε άνετα και ήσυχα.
– Αποφασίστε ποια ώρα θα μπαίνετε για ύπνο και ποια θα ξυπνάτε και τηρήστε απαρέγκλιτα το πρόγραμμα (ακόμα και τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες), ούτως ώστε να ρυθμίσετε το βιολογικό σας ρολόι.
– Τουλάχιστον μία ώρα πριν μπείτε στο κρεβάτι σας, καλό είναι να κλείσετε τηλεοράσεις, κινητά και κομπιούτερ, και να ασχοληθείτε με κάτι χαλαρωτικό, το οποίο θα σας γίνει ρουτίνα. Ένα ζεστό μπάνιο και λίγη απαλή μουσική (όπως η τζαζ) είναι καλές επιλογές. Το ίδιο και να διαβάσετε ένα πραγματικά βαρετό βιβλίο. Αυτή η χαλαρωτική ρουτίνα είναι απαραίτητη διότι το στρες προκαλεί έκκριση ορισμένων ουσιών, που δρουν διεγερτικά στον οργανισμό.
– Εάν αντιμετωπίζετε οικονομικά, οικογενειακά ή άλλα προβλήματα, βάλτε στο κομοδίνο σας ένα μπλοκ και ένα στυλό για να γράφετε κάθε βράδυ ό,τι βασανίζει το μυαλό σας – ακόμα και τις δουλειές που έχετε για την επόμενη μέρα. Μελέτες έχουν δείξει πως όταν γράφουμε για ό,τι μας αγχώνει, το στρες μας μειώνεται σημαντικά.
– Τις δύο-τρεις ώρες πριν από τον ύπνο να αποφύγετε τη φυσική δραστηριότητα, ιδίως την κοπιώδη. Στις 9-10 το βράδυ δεν είναι διόλου κατάλληλη στιγμή για να καθαρίσετε το σπίτι ή να σιδερώσετε – ούτε βεβαίως για να πάτε στο γυμναστήριο.
Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι η φυσική δραστηριότητα δεν μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, απλώς θα πρέπει να ασχοληθείτε μαζί της άλλη ώρα. Η συστηματική γυμναστική σάς είναι ιδιαιτέρως απαραίτητη εάν πάσχετε από αϋπνία, αλλά να ξέρετε πως μπορεί να χρειασθούν δύο έως τέσσερις μήνες από τότε που θα την αρχίσετε για να δείτε όφελος στον ύπνο σας, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου Northwestern.
– Τρεις ώρες πριν από τον ύπνο πρέπει να είναι η τελευταία φορά που θα φάτε. Φροντίστε το βραδινό σας να είναι ελαφρύ και δίχως διεγερτικά τρόφιμα και ροφήματα, όπως το αλκοόλ και τα τηγανητά ή τα πικάντικα πιάτα.
Το αλκοόλ πρέπει να αποφεύγεται διότι ναι μεν μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρήγορα, αλλά όταν ώρες αργότερα περάσει η δράση του, μπορεί να ξυπνήσετε και να μην μπορείτε να ξανακοιμηθείτε.
Αν ξέρετε ότι η καφεΐνη δρα διεγερτικά σε εσάς, πρέπει να την αποφύγετε και αυτήν (και όχι μόνο από τον καφέ, αλλά από όλες τις πηγές της, όπως το τσάι, την σοκολάτα, τα αναψυκτικά κ.τ.λ.).
– Να θυμάστε ότι πολλά φάρμακα, όπως αποσυμφορητικά, παυσίπονα, καρδιολογικά και αντιυπερτασικά, περιέχουν διεγερτικά συστατικά, όπως η καφεΐνη, και ενδέχεται να επηρεάσουν τον ύπνο. Συνεπώς, συμβουλευθείτε τον γιατρό σας, αν αντιμετωπίζετε πρόβλημα στον ύπνο.